居家服務員工作傷身又傷心
唯有增加自己的能量
才有能力克服一切困難
才有能力面對一切難題
增加能量的第一課.......就是....
"學會放鬆"
唯有先學會放鬆我們才可以讓自己更加專注
邀請您一起跟我們進入生活瑜珈的世界:
基礎暖身動作--呼吸法、靜坐

鷹式--
仰臥於瑜伽墊上,雙腳後收,腳後跟觸及臀部。將右腳翹到左腳上,雙臂垂直于身體 ,讓雙腿自然倒向右側。保持這個姿勢,深呼吸5次。然後切換至另一側,重複整個過程。
→強調兩課,兩膝和腿肚的肌肉、防止和消除小腿肚肌肉痙鑾(抽筋)、增強兩腿,兩肩彈性,發展平衡與協調的極佳姿勢、改善體質、增加自信心、增強腿力、消除大腿與手臂贅肉。

仰天式--
雙手置於腰後,先吸一口氣,身體往後仰彎。仰彎弧度以身體柔軟度所及,不必太勉強。
→心胸開朗矯正駝背不良姿勢、柔軟肩關節、預防五十肩、消除手臂腹部多於贅肉。

兔子式--
雙腳跪地,讓臀部盡量坐在腳跟上,身體自然向前彎並將額頭輕輕點地,手放在身側,肩膀放鬆,自然呼吸。吸氣,臀部慢慢向上抬離開腳跟,下巴微收,頭頂點地,保持脊椎微彎,雙手抓住腳跟。持續吸氣,臀部前傾保持高度,下巴內收盡量靠近胸口,頭頂完全點地,如無不舒服症狀,可繼續將額頭靠近膝蓋或膝蓋走近額頭,如有頭昏症狀,可將保持自然呼吸,停留約15~20秒。
→頭腦清晰、預防失眠、偏頭痛、預防頭髮現象並使頭髮富有光澤。

黎鋤式--
平躺地上,雙手放在大腿兩側,掌心著地,合上雙腿,雙腳大拇趾和腳踵互貼。屈膝及慢慢提起雙腿,保持掌心著地。提起腎部和腰部,使雙腳在頭的上方著地,下頷緊壓胸口,用鼻孔緩緩吸氣。雙手可按著腰部以作輔助。然後讓手掌、手腕和雙手平貼地上。慢慢提起雙腿,逐步回復原來平躺地上的姿勢。在放下雙腿回復原來位置時,頭部不要翹起。視你的能力和方便,由一分鐘增至三分鐘。
→消除疲勞、改善肩頸酸痛或僵硬的狀況、改善內分泌失調、消除背痛、滋養全身神經促進血液循環、改善膚質、調整甲狀腺、促進新陳代謝、收縮腹部器官、促進消化功能,有益腎臟肝臟脾臟胰臟各種內分泌腺體與生殖器官、消除胃部氣脹疼痛、改善頭痛痔瘡和糖尿病。
注意事項:月事期間勿做。另外患有坐骨神經或是高血壓者不要太徹底。


弓式--

俯伏地上,面向地下,雙手放在身體兩側。呼氣,屈膝曲腿,使雙腳高於大腿之上。伸手向後,右手捉著右腳踝,左手捉著左腳踝,穩定好手的位置,自然呼吸。手拉緊腿部。保持這個式子幾秒鐘,逐漸延長時間。保持著這個式子的時候,把精神集中在腹部、大腿和背肌。開放足踝,伸直雙腿放回地上,使雙腿、胸口和頭部成一直铫,用鱷魚式休息幾秒鐘,重覆這個式子二至三次。
→促進內分泌、按摩腹部消除脹氣、腸胃蠕動改善便秘、消除腹部脂肪多餘贅肉、預防月經失調、增強背部肌肉群、消除由疲勞而產生的疼痛與僵硬、預防膽腎結石形成的練習動作。
注意事項:患有甲狀腺種大或活動亢盛的人不要練習,還有患有疝氣、胃潰瘍或腸結核症患者沒有衣物專家指導請勿練習。

大休息--
瑜伽的大休息正式的名稱為「攤屍式」(corpse pose),即身體攤平像一具屍體般,完全不用力,放鬆的躺著。全身平躺,閉上眼睛,雙腳分開約與肩膀同寬,雙手攤開輕鬆放在身體兩側,掌心向上,採腹式呼吸,讓全身休息。

魚式


輪式


利用定期的月會時間
讓大家簡單的體驗一下身心放鬆
休息後才能一起走更長遠的路~

※自己練習時如不舒服請詢問專家或醫師,千萬別本末倒置了!!!

參考資料:
王心筠瑜珈老師
http://www.yogahome.info/A2.htm
http://www.csyoga.com.hk/asana.html
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耕莘醫院居家服務日記

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